Hay diferentes tipo de glúteos y cada uno de ellos debe ser ejercitado de forma diferente para que luzcan igual de geniales. Los hay cuadrados, en triángulo, en forma de corazón, todo depende de cómo lo quieras llamar, pero como todo en la vida hay de diferentes tipos.
Glúteos en V o triángulo invertido
Es el tipo de glúteos que están muy bien formados en la parte de arriba, pero a medida que van bajando tienden a volverse planos. Para lograr que se vean mejor debes combinar estos ejercicios:
Step up
Necesitas un escalón más o menos alto o un cajón. Te paras frente a él, subes el primer pie, luego el segundo y este además elevas la rodilla a la altura de tu pecho.
Luego bajas con normalidad. Trata de hacerlo con una gran explosividad. Haz unas 20 repeticiones (10 por cada pierna) con dos series.
También están los steps normales en los que puedes utilizar cualquier escalón que tengas en casa, mientras más elevado sea mucho mejor. Haz presión en los glúteos, una vez que tengas los dos pies en el escalón te colocas de puntillas y bajas.
Glúteos cuadrados
Aunque este tipo de glúteos no tiene problema en cuanto al tamaño sí lo hace en forma. Para que luzcan redondos y perfectos este es el ejercicio que debes realizar:
Zancadas
Te paras firme, presionas el abdomen, manos en la cintura o brazos sueltos, como te sientas más cómoda. Das un paso adelante hasta que la rodilla de la pierna de apoyo esté cerca del suelo.
Debes evitar que se golpee con la superficie y vuelves a la posición inicial. Puedes apoyarte con pesas en los tobillos o algunas mancuernas en tus manos para sumarle un poco de dificultad al movimiento.
Glúteos caídos
Con una correcta estimulación del glúteo mayor y la parte posterior del muslo se puede tonificar y endurecer este tipo de glúteos. Para este tipo de glúteos los mejores ejercicios son las sentadillas.
Sentadilla tradicional
Te paras firmes con las piernas ligeramente separadas a la misma anchura de tus hombros. Presionas el abdomen y con la espalda recta bajas hasta que los glúteos estén cerca del piso, pero debes evitar se golpeen. Debes flexionar por completo las rodillas y luego subes hasta la posición original.
No te puedes doblar hacia adelante o hacia atrás, debes tener la espalda recta. De lo contrario te vas a lesionar. Puedes hacer de 12 a 15 repeticiones con 2 series.
Sentadilla sumo
Debes pararte como los sumos, con las piernas muy abiertas hacia los costados, con los pies mirando hacia afuera. Tus brazos los puedes colocar hacia adelante o a los costados y comienzas a bajar.
Flexiona bien tus rodillas y no dejes que tus nalgas peguen del piso. Luego vuelve a pararte firme. Recuerda que el éxito de las sentadillas está en hacerlas en la posición correcta y de forma perfecta.
No dobles la espalda. Para resultados más exitosos realiza la sentadilla bien profunda, es decir, llega lo más abajo posible y luego vuelves a la posición inicial.
Glúteos con formas de corazón
Son parecidos a los caídos, pero tienen un poco más de masa muscular que debe ser tonificada. Para corregir este problema el mejor ejercicio para hacer es:
Zancadas hacia atrás
Aquí es importante cuidar la postura. La espalda debe estar recta y la contracción la haces en el abdomen y los glúteos.
Te paras firme y luego das un paso hacia atrás y flexionas la rodilla, trata de bajar lo que más puedas. No exageres con la distancia del paso, puedes comenzar con poco y luego vas aumentando la apertura, hasta que domines el movimiento.
Glúteos con bolsas
Algunas personas que tienen sobrepeso se les forman un gordito o cauchito justo debajo de los glúteos, que lo hace deslucir muchísimo. Si eres uno de ellos no solo debes hacer el ejercicio que te vamos a recomendar. Debes sumarle mucho cardio como correr, trotar, caminar todos ellos combinados. Ya sea en una caminadora o al aire libre.
También debes prestarle atención a lo que comes y reducir las calorías que consumes, así como los alimentos con mucha grasa o los procesados. De esta forma podrás lograr una mejor tonificación de los músculos.
Extensión de pierna
Este ejercicio lo haces acostada boca abajo con las piernas y los brazos estirados. Trata de elevar la pierna y el brazo derecho. Trata de hacer la presión en los glúteos.
Haz unas 20 repeticiones de este ejercicio, 10 en cada pierna con unas dos series.
Extensión de cadera y elevación
Te colocas boca abajo, apoyándote en manos y rodillas. Estira una de las piernas haca atrás y sostén unos dos segundos, luego elévala lo más arriba posible y trata de mantener ese movimiento por lo menos un segundo y regresa a la posición inicial.
Haz unas 10 repeticiones en cada pierna, con unas dos series. De esta manera podrás ir eliminando ese rollito que hay debajo de las nalgas y fortaleces el muslo posterior.
Glúteos planos
Este es uno de los retos más grandes. Pero lejos de los que muchos piensan, con una buena dieta y muchos ejercicios específicos es posible conseguir que aumenten un poco su tamaño y deben de ser tan planos y tú estés muy feliz. En cuanto a la dieta necesitas aumentar tu masa muscular, por lo que debes incrementar el consumo de carbos y de grasa.
En el caso de esta última siempre tiene que sea la sana, la que proviene de alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva. No te olvides de las proteínas que también son muy importantes. Los ejercicios recomendados en este caso son:
Extensión de cadera
Es parecido al que nombramos más arriba, solo que es un poco más sencillo.
Te colocas boca abajo, apoyándote en manos y rodillas.
Estira una de las piernas hacia atrás y sostén unos dos segundos y regresas a la posición inicial. Trata de hacerlo con un gran ritmo, pero cuidando mucho las posturas para que no te vayas a lastimar la espalda. Mantenla firme y recta.
Elevación lateral
Te acuestas de costado en el piso y elevas una pierna lo más arriba posible. Para ponerle un poco de dificultad cuando bajes no apoyes una pierna sobre otra sino que sostén en el aire unos segundos. Repite el sostenimiento una vez que llegue a la parte alta.
